Сомнолог Роман Вячеславович Бузунов рассказал о распространенных ошибках при борьбе с бессонницей, о том, как ограничение сна помогает вернуть здоровый сон, и о пользе кошмарных сновидений.
Справка. Роман Вячеславович Бузунов ― доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, профессор кафедры семейной медицины и терапии ФГБУ ДПО «Центральная государственная медицинская академия» Управления делами Президента РФ, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в *цензура*.
― Некоторые антропологи считают, что навыки создания полноценных спальных мест, отличающие в числе прочего человекообразных обезьян от многих других животных, и более качественный сон способствовали интенсивному развитию интеллекта у высших приматов. Что можно сказать об этом с точки зрения сомнологии?
― Сомнология ― очень молодая наука. Она начала развиваться с середины 50-х гг. прошлого века, и пока что вопросов в ней больше, чем ответов. Вся медицина, начиная от Гиппократа, прошла путь длиной в 2 тыс. лет в отличие от сомнологии, которая не может похвастаться такой внушительной историей. Поэтому то, о чем вы спрашиваете, было и остается предметом исследования сомнологов, биологов и других специалистов. Несомненно, качественный сон имел большое значение для эволюции животных. Приведу аналогию с работой автомеханика-водителя, который днем управляет машиной, работающей на полной мощности, а ночью проводит ее техобслуживание. Так же и наш мозг: он особенно активен днем, но ночью тоже работает и занимается восстановлением нашего физического и психического состояния. Те центры мозга, которые днем отвечали за взаимодействие с окружающей средой, начинают работать с организмом ночью: восстанавливать функции организма, налаживать иммунитет, выводить токсины и т.д. — то есть физически восстанавливать тело так, чтобы оно могло активно функционировать днем. Вторая чрезвычайно важная задача ― обработка информации. Давал ли сон человекообразных обезьян им какое-то особенное эволюционное преимущество перед другими животными? Это открытый вопрос, и вряд ли в сомнологии проводились широкомасштабные исследования в этой области, особенно если учитывать тот факт, что одному из важнейших инструментов этой науки ― полисомнографии ― всего несколько десятков лет.
― Известно, что люди в среднем спят меньше других высших приматов. С чем это связано?
― Тогда стоит уточнить: а какие именно люди и сколько именно они спят? Дело в том, что у разных людей длительность сна может сильно отличаться. Средний показатель составляет семь-восемь часов, но мы знаем массу примеров короткоспящих людей (Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер, Уинстон Черчилль и др.), которым хватало три-четыре часа, а также примеры тех, кто, напротив, спит по 10–12 часов: как правило, организму таких людей требуется больше времени на восстановление.
В целом индивидуальная генетически обусловленная норма сна у человека составляет от четырех до 12 часов.
Почти в половине случаев за нарушения сна у городских жителей ответственна плохая гигиена спальни: неудобный матрас или подушка, ворочающийся на узкой кровати сосед, шум, свет, сухой воздух, аллергия на домашнюю пыль, жара или холод.
― Значит, не имеет смысла приучать себя спать меньше, например вместо девяти часов ― семь?
― Как мне знаком этот вопрос! Это стандартная просьба многих бизнесменов и больших руководителей: «Доктор, давайте сделаем так, чтобы я спал в два раза меньше, а успевал гораздо больше». На что я обычно отвечаю: «А если мы будем в два раза меньше дышать или пить в два раза меньше воды, чем это закончится?» Без дыхания мы проживем три минуты, без воды ― семь суток, а без сна ― всего одиннадцать суток. Это, кстати, задокументированный мировой рекорд Рэнди Гарднера. Наша потребность в сне даже сильнее, чем в пище, ведь без еды человек может прожить около месяца. Бездумное сокращение сна может быть чревато самыми разными последствиями: депрессией, набором веса, гормональными нарушениями и др. Когда одна из моих пациенток вместо привычных девяти часов начала спать пять-шесть, она за год набрала в весе 12 кг. Дело в том, что в глубоких стадиях сна продуцируется соматотропин ― гормон роста. Он отвечает за рост только у детей, а у взрослых ― за мобилизацию жира из депо и превращение энергии в мышечную массу. Когда этого гормона в организме не хватает, то пища, которую мы употребляем, откладывается в жир. Кроме того, нарушение сна увеличивает продукцию пептидного гормона под названием грелин, который, в свою очередь, повышает аппетит. Но и это еще не все: из-за недосыпа снижается чувствительность к лептину ― гормону, отвечающему за чувство насыщения. Недосып приводит к гормональному дисбалансу, способствующему тому, что человек начинает полнеть. Это только один из примеров вреда от недосыпания. Я бы очень не рекомендовал проводить на себе подобные эксперименты со сном и пытаться искусственно сокращать его количество.
― А какие еще есть примеры?
― Их масса. Есть, например, исследования о влиянии дефицита сна на эффективность вакцинации. В этих работах было отмечено, что если человек мало поспал накануне такой процедуры, например менее шести часов вместо обычных восьми-девяти, то иммунный ответ его организма на прививку будет гораздо ниже.
Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунного ответа и сокращения длительности действия вакцинации.
Снижать количество положенных часов сна ― все равно что брать кредит в банке под большие проценты. И проценты в данном случае ― ваше здоровье. Своим пациентам я обычно задаю простой вопрос: вы действительно готовы заплатить здоровьем и качеством жизни ради того, чтобы высвободить несколько часов в сутки?
Потеря четырех часов сна снижает реакцию на 45%. По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее шести часов в сутки, в 1,6 раза короче, чем у нормально спящих.
― У меня есть знакомые, которые хорошо высыпаются только на даче, но, приехав в Москву, снова начинают страдать от бессонницы. Что говорит сомнология о влиянии жизни в мегаполисе на качество сна?
― У того, что вы описываете, могут быть самые разные причины. Обычно бессонницу у жителей мегаполиса связывают с загрязнением атмосферы или большим количеством электромагнитного излучения. Но есть еще такое понятие, как отрицательные условные рефлексы: если у ваших знакомых Москва ассоциируется с большим количеством работы, недосыпом и постоянными волнениями, то для них прибытие в Москву уже само по себе вызывает стресс, а там и до бессонницы рукой подать. Когда такой человек уезжает на дачу, то там его нервная система расслабляется, ведь для него «дача» равно «отдых». Когда в Москве, да и в любом другом городе, человек не может заснуть в течение долгого времени и это превращается в хроническую историю, то здесь есть риск формирования стойкого условного рефлекса боязни не заснуть. Человек идет к постели с мыслью «постель ― бессонница», причем конкретная постель, в этом самом доме. Вы говорите о даче, а у меня были пациенты, которые тоже не могли спать в Москве, зато прекрасно высыпались в альпинистских гамаках, закрепленных на скалах на высоте нескольких километров. Неудивительно, ведь родная постель у такого человека ассоциируется с бессонницей, а по отношению к гамаку такой рефлекс, к счастью, не сформировался.
Достаточно буквально трех месяцев провоцирующего фактора, чтобы у человека сформировались отрицательные условные рефлексы боязни не заснуть: постель — это бессонница, негативное прогнозирование (не заснул сегодня ― точно не засну завтра) и дезадаптивное поведение (увеличение времени пребывания в постели в попытках «добрать» сон).
― Как заменить эти установки на «Москва ― это хорошо» и «постель ― это сон»?
― Справиться с подобными установками, с рефлексом боязни не заснуть и с бессонницей в целом помогает когнитивно-поведенческая терапия, которой я совместно с коллегами занимаюсь последние десять лет. В нашей программе есть несколько блоков, и самый главный из них, как бы это парадоксально ни звучало при бессоннице, ― это ограничение сна, сокращение количества времени пребывания в постели.
Наша главная задача ― вызвать у человека дефицит сна, чтобы спровоцировать сонливость.
― Помогает?
― Да. Дело в том, что пациенты с бессонницей часто вообще забывают о том, что такое истинная сонливость. Даже если они говорят, что сонливы днем, то обычно это не так: они просто разбиты, чувствуют себя уставшими, у них нет настроения ― но это не есть сонливость. Если такого человека посадить в кресло или уложить на кровать, он не заснет тотчас же, как подобало бы действительно сонному человеку. Бесполезно просить таких людей расслабиться и просто заснуть. Здесь нужен дефицит сна. Допустим, до бессонницы человеку требовалось восемь часов, чтобы высыпаться, а теперь мы говорим ему находиться на время терапии в постели всего шесть часов, накапливая таким образом дефицит сна. Самая большая ошибка людей, страдающих бессонницей, ― пытаться «доспать» недостающие часы или хотя бы поваляться в кровати. Такая стратегия ведет лишь к усугублению расстройства сна. Достаточно подержать человека в дефиците сна всего несколько недель, как его рефлексы начинают меняться. Через три недели мы можем сформировать новый положительный условный рефлекс «постель ― это сон».
Боязнь не заснуть толкает человека в замкнутый круг бессонницы, но сон ― это то, чему вы просто позволяете случиться. Заставлять себя спать при бессоннице ― очень большая и распространенная ошибка.
Если в течение трех лет использовать перьевую подушку и не ухаживать за ней, то она начинает весить на 20% больше. Виной тому размножившиеся в огромном количестве клещи-пухоеды и грибки, а также отходы нашего организма. За ночь в подушку впитывается около 100 мл пота, содержащего токсины, тяжелые металлы, биологические отходы.
― Можно ли сформировать у себя рефлекс засыпания с помощью какого-нибудь одного предмета? Посмотрел, например, на книгу определенного цвета у себя на полке или на чью-то фотографию и тут же заснул на всю ночь.
― Такой простой и мгновенный способ уйти в ночной сон, как вы описываете, вряд ли реализуем. Все-таки правильный отход ко сну и лечение расстройств сна ― это целый комплекс мероприятий. Мне всегда нравилось выражение «Береги честь смолоду». Со сном так же: если хочешь хорошо заснуть ночью, подумай об этом прямо с утра.
В своей практике я постоянно встречаю людей, которые жалуются на некачественный сон, но при этом живут в режиме трех кресел: утром сидят в кресле автомобиля, днем на работе, а вечером возле телевизора или с телефоном.
Прибавьте сюда несколько чашек заварного кофе в день и отсутствие физических нагрузок, а иногда и работу до поздней ночи. Как вы думаете, будет ли такой человек хорошо спать? Есть много факторов, вызывающих возбуждение нервной системы, мешающее заснуть. Эти факторы нужно отслеживать и пытаться устранять из своей жизни.
― В то же время история изобилует примерами знаменитых людей, которые спали всего три-четыре часа в сутки и были довольны этим. Вы когда-нибудь сталкивались с подобными случаями в своей практике?
― Расскажу о двух, пожалуй, самых популярных вариантах такой истории. Очень часто люди, говоря, что они практически не спят, приукрашивают действительность и бравируют своим недосыпом. На самом деле они могут спать столько же, сколько и остальные, но только кто же докажет это? Это первый вариант ― так называемые Мюнхгаузены-сказочники. Второй вариант ― люди с нарушением восприятия сна: человек на самом деле спит, но у него создается ложное ощущение, что он очень сильно недосыпает. Такая искаженная картина длительности своего сна часто бывает при хронической бессоннице. Ко мне на прием регулярно приходят пациенты, утверждающие, что они практически не спали на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Но ведь такого просто физически быть не может! Мы с вами прекрасно знаем об уже упомянутом рекорде без сна в 11 дней. Через трое суток человек становится недееспособен ― он засыпает прямо в процессе деятельности, например во время разговора или даже стоя. Через пять суток без сна у человека начинаются галлюцинации, сон внедряется в бодрствование. Через девять-десять суток человек может забыть, где он находится и даже как его зовут. Утверждать можно что угодно, что ты спишь по два часа в сутки, но на деле зачастую оказывается иначе.
Никто не отрицает наличие короткоспящих людей в нашей истории, но это, как правило, сон как минимум четыре часа сна в сутки, никак не меньше.
Фатальная семейная бессонница ― редкое неизлечимое наследственное заболевание (связанное с точечной мутацией гена PRNP), при котором больной умирает от бессонницы. В мире известны 42 семьи с таким заболеванием.
― Могут ли расстройства сна стать смертельными?
― В редких случаях да. Таким случаем может быть, например, так называемая фатальная семейная инсомния. Это наследственное заболевание, при котором определенные дефекты генов приводят к тому, что белки в мозге начинаются изменяться, становясь патологическими. Такие белки не выполняют своих нормальных функций и, кроме того, контактно меняют соседние белки. Таким образом, другие белки тоже становятся патологическими. Эти измененные белки называются прионами. В результате повреждаются центры сна в головном мозге и, как правило, через полгода-год с начала заболевания человек умирает от бессонницы.
― Как именно это происходит?
― Человек перестает спать, нарушаются функции высшей нервной деятельности, органов и систем, затем наступает смерть. Центры сна в нашем мозге также могут повреждаться во время инсульта. Отсутствие сна после инсульта тоже приводит к смерти. Любое млекопитающее умирает без сна. Подобные опыты проводились с участием животных. Длительное отсутствие сна ведет к нарушению обменных процессов, функций внутренних органов, рушится иммунитет, развивается сепсис, появляются язвы и животное умирает.
― Правда ли, что люди, которым снятся кошмары, лучше приспособлены к стрессовым ситуациям?
― Да, есть исследования в пользу этой гипотезы. Во время сновидений происходит обработка накопленной предшествующей информации, обычно за предыдущий день. В процессе сна оперативная память работает вкупе с нашей долговременной памятью. Мы примеряем наши знания к тем или иным ситуациям, происходит некое мультимедийное проигрывание каких-то ситуаций. То же самое касается и стрессовых ситуаций, которые мозг проигрывает во время сновидения. Так что если человеку периодически снятся разносюжетные кошмары, то это неплохая тренировка и образовательный процесс для мозга. Мозг такого человека лучше адаптирован к окружающей среде. Тот, кому снятся различные стрессовые ситуации, приблизительно понимает, как будет действовать в той или иной ситуации в реальности. Другое дело ― навязчивые кошмарные сновидения. Их мы не можем назвать полезными, и зачастую они относятся к области посттравматических стрессовых расстройств.
― Роман Вячеславович, расскажите, пожалуйста, напоследок, а какие сны чаще всего снятся вам?
― Я до сих пор летаю во сне. Чаще всего подобные сны снятся мне в связи с появлением каких-то новых проектов, расширением круга задач или принятием новых решений в моей жизни. Как-то раз я отдыхал на берегу реки с крутым песчаным берегом. Это отложилось в моей памяти, и теперь я часто вижу, как взлетаю с того крутого берега и парю над рекой, а в это время пригревает солнце и летают ласточки (они и правда кружили над берегом, когда я там отдыхал). Это очень приятное ощущение. Что касается каких-то навязчивых кошмаров, то обычно они мне не снятся. Я и сам пользуюсь всеми техниками стрессоустойчивости, релаксации и борьбы с бессонницей, которые советую своим пациентам, поэтому кошмарные и неприятные сновидения у меня бывают редко.
.
